Meditación para Dormir - Guiada Gratis & Video

Una rutina de meditación para dormir puede ser una forma estupenda de relajar la mente y el cuerpo antes de acostarse. He aquí algunas sugerencias para una rutina de meditación para dormir:

Busca un lugar tranquilo y cómodo para meditar. Puede ser tu dormitorio o cualquier otro lugar tranquilo de tu casa.
Siéntate o túmbate cómodamente. Puedes utilizar un cojín o una almohada para apoyar la espalda o el cuello si es necesario.
Cierra los ojos y respira hondo varias veces. Concéntrate en tu respiración cuando entra y sale de tu cuerpo.
Visualiza en tu mente una escena apacible, como una playa tranquila o un bosque sereno.
Explora tu cuerpo en busca de zonas de tensión o malestar. Empieza por la parte superior de la cabeza y desciende hasta los dedos de los pies. Al centrarte en cada zona, libera conscientemente cualquier tensión o molestia.
Repítete una frase tranquilizadora o un mantra. Puede ser algo tan sencillo como “paz” o “relajación”. Repítete esta frase en silencio con cada exhalación.
Si tu mente empieza a divagar, devuélvela suavemente a tu respiración o a tu frase tranquilizadora.

Sigue meditando todo el tiempo que te sientas cómodo. Puedes empezar con 5-10 minutos e ir aumentando gradualmente el tiempo.

Cuando estés listo para terminar la meditación, abre lentamente los ojos y respira hondo unas cuantas veces.

Recuerda que el objetivo de una rutina de meditación para dormir es ayudarte a relajarte y prepararte para el sueño. No pasa nada si te quedas dormido durante la meditación, ya que puede ser una señal de que estás realmente relajado.

Experimenta con distintas técnicas y encuentra la que mejor te funcione. Hemos armado también una guía de meditación para quienes son principiantes.

Meditación para dormir (video)

Tabla de contenido

Beneficios de la meditación para dormir

La meditación para dormir, también conocida como meditación antes de acostarse, es una práctica de relajación que ayuda a calmar la mente y el cuerpo antes de dormir. Algunos beneficios de la meditación para dormir son:

Reduce el estrés y la ansiedad: La meditación para dormir puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad al calmar la mente y liberar la tensión del cuerpo.
Mejora la calidad del sueño: Cuando la mente está relajada, puede ser más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido. La meditación para dormir puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, permitiendo que te despiertes sintiéndote más fresco y con más energía.
Mejora el estado de ánimo: La meditación para dormir puede fomentar pensamientos y sentimientos positivos, lo que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo general y reducir los síntomas de la depresión.
Aumenta la atención plena: La atención plena es la práctica de estar presente en el momento y prestar atención a tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. La meditación durante el sueño puede ayudar a aumentar la atención plena, lo que puede conducir a un mayor conocimiento de uno mismo y a una mejor comprensión de las emociones.
Mejora el bienestar general: Al fomentar la relajación y reducir el estrés y la ansiedad, la meditación para dormir puede contribuir a una mayor sensación de bienestar y a un estilo de vida más saludable.

Razones por las que no puedes dormir

Hay muchas razones por las que algunas personas tienen dificultades para dormir. He aquí algunas de las razones más comunes:

Estrés y ansiedad: Los acontecimientos estresantes o la ansiedad continua pueden mantener la mente acelerada y dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido.
Enfermedades: Ciertas afecciones médicas, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, el dolor crónico o la depresión, pueden interferir en el sueño.
Factores del estilo de vida: Los malos hábitos de sueño, como los horarios de sueño irregulares, el consumo de cafeína o el consumo excesivo de alcohol, pueden alterar el sueño.
Factores ambientales: El ruido, la luz, la temperatura o la ropa de cama incómoda pueden dificultar un sueño reparador.
Medicamentos: Algunos medicamentos, como los antidepresivos o los estimulantes, pueden interferir en el sueño.
Envejecimiento: A medida que las personas envejecen, pueden experimentar cambios en los patrones de sueño, como dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormidas.
Genética: Algunas personas pueden tener una predisposición genética a los trastornos del sueño, como el insomnio.

Es importante identificar la causa subyacente de las dificultades del sueño para encontrar soluciones eficaces. Si tienes dificultades para dormir, puede ser útil hablar con un profesional sanitario o un especialista del sueño para que te oriente y te apoye.

En general, la meditación para dormir puede ser una poderosa herramienta para fomentar la relajación y mejorar la calidad del sueño, lo que puede producir toda una serie de beneficios físicos y emocionales.

Técnicas de meditación para relajarse y dormir

Un ejercicio muy común para ayudarte a conciliar el sueño es centrarte en tu respiración. Aprender a respirar correctamente y ser consciente de cómo entra y sale el aire son fundamentales para la relajación.

Los ejercicios de respiración ayudan a reducir la tensión muscular, disminuir los niveles de ansiedad, reducir el ritmo cardiaco y dejar ir las preocupaciones y los pensamientos negativos. En resumen, son un arma infalible para dar una señal clara al cerebro: estamos listos para descansar y queremos disfrutar de un sueño reparador.

Los puntos clave de cualquier ejercicio de respiración son:

La respiración debe ser lenta y profunda.
Aprende a respirar con el abdomen y no con el pecho.

Ejemplo de ejercicio de respiración para antes de dormir

Sentada o tumbada en un lugar tranquilo con una luz tenue, cierra los ojos.
Empieza por reducir las distracciones ambientales y céntrate en tu respiración.
Empieza a respirar profunda y lentamente, inhalando y siendo consciente de cómo entra el aire en tus pulmones.
Deja a un lado las preocupaciones de la vida cotidiana, concéntrate y tómate el tiempo que necesites para eliminar los pensamientos negativos.
Imagina que el aire que respiras es puro y te regenera desde dentro. Retén el aire en tu interior durante unos segundos y exhala lentamente.
Mientras respiras, haz un repaso mental de tu cuerpo empezando por los pies y subiendo hasta la cabeza. Evalúa cada parte en busca de tensión muscular y, si la hay, intenta relajar la zona.

Notarás cómo con cada respiración te sientes más ligero, menos cargado de negatividad y más relajado.

10 consejos para prepararte para dormir y meditar antes de acostarte

Crea un entorno tranquilizador: Asegúrate de que tu dormitorio esté fresco, tranquilo y oscuro para favorecer la relajación. Mantén la iluminación baja y reduce cualquier ruido exterior o distracción.

Reserva un tiempo dedicado a la meditación: Reserva 10-15 minutos antes de acostarte para practicar la meditación. Esto te ayudará a calmar la mente y a prepararte para dormir.
Evita los aparatos electrónicos: Evita utilizar aparatos electrónicos antes de acostarte. La luz azul que emiten las pantallas puede interferir en tu ciclo sueño-vigilia.
Atenúa las luces: Atenuar las luces antes de acostarte puede ayudar a indicar a tu cerebro que es hora de relajarse y prepararse para dormir.
Practica la respiración profunda: Practica ejercicios de respiración profunda antes de acostarte para reducir la frecuencia cardiaca y favorecer la relajación.
Utiliza aromas calmantes: Utiliza esencias calmantes como la lavanda o la manzanilla para favorecer la relajación y ayudarte a dormir mejor.
Estírate antes de acostarte: Estirarse antes de acostarse puede ayudar a liberar la tensión del cuerpo y favorecer la relajación.
Evita las comidas pesadas: Evita las comidas pesadas antes de acostarte. Tu cuerpo tendrá que trabajar más para digerir la comida, lo que puede interferir en tu sueño.
Utiliza un colchón y almohadas cómodos: Asegúrate de que tu colchón y tus almohadas sean cómodos y te den apoyo. Esto te ayudará a dormir más cómodamente y a despertarte sintiéndote renovado.
Practica la atención plena: Practica la meditación de atención plena antes de acostarte para despejar la mente y prepararte para un sueño reparador.

7 aplicaciones populares de meditación para dormir con enlaces para descargarlas

Headspace

Headspace ofrece meditaciones guiadas y sonidos para dormir que te ayudan a relajarte y conciliar el sueño. La aplicación también incluye recomendaciones personalizadas basadas en tus patrones de sueño. (iOS, Android).

Calm

Calm ofrece meditaciones guiadas, historias para dormir y música para ayudarte a relajarte y conciliar el sueño. La aplicación también incluye una función llamada “Calma diaria” que ofrece una nueva meditación guiada cada día. (iOS, Android).

Insight Timer

Insight Timer ofrece una biblioteca de meditaciones guiadas y sonidos del sueño para ayudarte a relajarte y dormir mejor. La aplicación también incluye una función para seguir tus progresos y controlar tus patrones de sueño. (iOS, Android).

Sleep Cycle

Sleep Cycle o Ciclo de Sueño en español, realiza un seguimiento de tus patrones de sueño y te despierta durante tu fase de sueño más ligero, ayudándote a sentirte más fresco por la mañana. La aplicación también incluye meditaciones guiadas y sonidos de sueño para ayudarte a conciliar el sueño. (iOS, Android).

Better Sleep

Better Sleep ofrece una variedad de meditaciones guiadas, sonidos para dormir y ruido blanco para ayudarte a relajarte y dormir mejor. La aplicación también incluye una función para crear tus propios paisajes sonoros personalizados para dormir. (iOS, Android).

Pzizz

Pzizz ofrece una combinación única de meditaciones guiadas, sonidos del sueño y “paisajes de ensueño” para ayudarte a relajarte y dormirte más rápido. La aplicación también incluye una función para crear programas de sueño personalizados. (iOS, Android).

Yoga Nidra

Yoga Nidra ofrece una variedad de meditaciones guiadas y prácticas de Yoga Nidra para ayudarte a relajarte y dormir mejor. La aplicación también incluye una función para seguir tus progresos y controlar tus patrones de sueño. (iOS, Android).

Pautas generales para mejorar el sueño

He aquí algunas pautas generales para dormir que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño:

Sigue un horario de sueño: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto puede ayudar a regular el reloj interno de tu cuerpo y mejorar la calidad del sueño.
Crea un entorno propicio para el sueño: Asegúrate de que tu dormitorio sea fresco, silencioso y oscuro. Utiliza ropa de cama cómoda y un colchón y una almohada que te den apoyo.
Limita las siestas diurnas: Si tienes problemas para dormir por la noche, evita las siestas durante el día. Si tienes que echarte la siesta, limítala a 20-30 minutos y hazla a primera hora de la tarde.
Evita la cafeína, el alcohol y la nicotina: Estas sustancias pueden interferir en la calidad del sueño. Evita consumirlas cerca de la hora de acostarte.
Haz ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero evita hacer ejercicio cerca de la hora de acostarte, ya que puede dificultar conciliar el sueño.
Relájate antes de acostarte: Establece una rutina relajante antes de acostarte para ayudar a tu cuerpo y mente a prepararse para el sueño. Esto puede incluir leer un libro, darse un baño o practicar técnicas de relajación.
Limita el tiempo de pantalla antes de acostarte: La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos puede interferir en el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo. Evita utilizar dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarte.
Evita las comidas copiosas antes de acostarte: Ingerir una comida copiosa cerca de la hora de acostarse puede interferir en la calidad del sueño. Intenta cenar al menos 2-3 horas antes de acostarte.
Controla el estrés: Los niveles elevados de estrés pueden interferir en la calidad del sueño. Practica técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, para controlar el estrés.
Busca ayuda profesional si es necesario: Si tienes problemas persistentes para dormir, considera la posibilidad de consultar a un profesional sanitario para descartar cualquier afección médica subyacente que pueda estar interfiriendo en tu sueño.
Aumenta la ingesta de triptófano: el triptófano interviene en la síntesis de la melatonina, por lo que consumir alimentos ricos en triptófano antes de ir a dormir ayuda a conciliar el sueño. Es el caso de los huevos, el pescado, las nueces, los plátanos, la piña, el aguacate o los tomates.